¿Cómo conseguir la hipertrofia muscular?

aumentar-masa-muscularEl tejido muscular consiste alrededor de 70% de agua, 22% de proteínas y el resto de grasa, carbohidrato y minerales. Cuando se habla de un aumento en el tamaño del músculo simplemente se habla de hipertrofia muscular.

Los ejercicios de entrenamiento de resistencia promueven la síntesis de proteínas musculares contráctiles y a su vez es el medio efectivo para aumentar la masa muscular, el peso corporal y la fuerza.

El aumento en la ingesta calórica es el principio dietético clave junto con una ingesta proteica adecuada para aumentar la masa muscular durante el entrenamiento de resistencia. Las necesidades proteicas tienen una relación directa con el aporte energético. La cantidad de proteínas de una dieta equilibrada representa entre un 10% y 15 % de la energía total consumida.

Una dieta que proporcione suficiente proteína de alta calidad satisface las necesidades, el exceso se convierte en grasa. La dieta debe ser alta en calorías, carbohidratos y con aumento en las proteínas. El alto contenido de carbohidrato aumenta la liberación de insulina, facilitando el transporte de aminoácidos hacia el músculo para promover la síntesis de proteína. El carbohidrato evita el uso de la proteína como fuente de energía. Para aumentar de peso sabiamente, es necesario continuar comiendo alimentos sanos, pero solo un poco más de ellos.

El entrenamiento de fuerza, debido al incremento en la síntesis de proteínas musculares, eleva los requerimientos de proteínas hasta 1.7 a 1.8 g/kg de peso corporal al día.

Aunque algunos atletas pueden beneficiarse con la proteína adicional en la dieta no necesitan suplementos comerciales caros de proteína, en lugar de ello deben obtener la proteína extra que necesitan con el aumento en la ingesta calórica requerida para compensar el gasto calórico.

contenido de proteinas

 

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